काठमाडौँ। अहिले विश्वमा नै वीगन डाइटको चलन तिब्र गतिमा बढिरहेको छ । वीगन डाइट धेरै अवस्थामा स्वास्थ्यको लागि राम्रो मानिन्छ, यसले हृदय रोग, टाइप-२ मधुमेह र धेरै प्रकारको क्यान्सरबाट बचाउँछ। एकै समयमा, केहि मानिसहरू जनावर र वातावरण जोगाउन वीगन पनि बन्छन्। यद्यपि, धेरै मानिसहरू अलमलमा छन् कि वीगन डाइटले उनीहरूको कोलेस्ट्रोल स्तरलाई बिगार्न सक्छ।

वास्तवमा, वीगन डाइट भेजिटेरियन भन्दा धेरै फरक छ। यसमा मासु-माछा, अण्डा मात्रै होइन दूध, दही, चिज, चिज, क्रिम र मह जस्ता दुग्धजन्य पदार्थ पनि खपत हुँदैन। यस्ता मानिसले अन्न, तरकारी, फलफूल र ड्राईफ्रुट्स मात्र खाने गर्छन्। शाकाहारी आहारमा कुनै पनि रूपमा पशुजन्य उत्पादनहरूको प्रयोग निषेध गरिएको छ। त्यस्ता धेरै अनुसन्धानहरूले सुझाव दिन्छ कि शाकाहारी आहारले तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोल स्तर अन्य आहारहरू भन्दा कम हुन सक्छ।

राम्रो र नराम्रो कोलेस्ट्रोल के हो ?
कोलेस्ट्रोल लिपिड र प्रोटिन मिलेर बनेको हुन्छ जसलाई सामान्यतया लिपोप्रोटिन भनिन्छ। यसलाई उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन (HDL) र कम घनत्व लिपोप्रोटिन (LDL) भनिन्छ। एचडीएललाई राम्रो कोलेस्ट्रोल मानिन्छ किनभने यसले शरीरलाई अतिरिक्त कोलेस्ट्रोल हटाउन मद्दत गर्छ। एकै समयमा, LDL खराब कोलेस्ट्रोल हो जुन धमनीहरूमा जान्छ र यसको पर्खालहरूमा टाँसिन्छ। पछि, यसका कारण हृदय रोगको जोखिम बढ्छ।

के वीगन हुनाले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन सक्छ?
विश्वभर भएका ५० भन्दा बढी अनुसन्धानहरूमा मांसाहारी खाना खाने मानिसहरूको तुलनामा वीगन र भेजिटेरियनहरूमा कोलेस्ट्रोलको स्तर कम भएको पाइएको छ। साथै, केही थप अनुसन्धानका अनुसार वीगनहरूको बडी मास इन्डेक्स (BMI) नन भेजिटेरियनहरूको भन्दा कम हुन्छ। यति मात्र होइन, कम कोलेस्ट्रोल, कम ट्राइग्लिसराइड (फ्याट), कम रगतमा चिनी र कम रक्तचापले घेरिएको हुन्छ ।

यद्यपि, वीगन र भेजिटेरियन खाने बानीले हृदय रोगको जोखिमलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। वीगन डाइटमा मासु, दूध, दही, चीज र मक्खन जस्ता स्याचुरेटेड फ्याट भएका खानेकुराहरू प्रयोग गर्दैनन् जसले LDL बढाउँछ।

वीगन डाइटमा आउने अन्न, फलफूल, तरकारी र बीउजस्ता उच्च फाइबरयुक्त खानेकुराले पनि LDL को जोखिम कम गर्छ, त्यसैले यदि तपाईंले आफ्नो आहारलाई बुद्धिमानीपूर्वक योजना बनाउनुभयो भने, तपाईं वीगन डाइटबाट LDL लाई सजिलै नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।

अनुसन्धानका अनुसार, धेरै वीगन खानाहरू अत्यधिक प्रशोधित हुन्छन्। यसमा उच्च मात्रामा चिनी, सोडियम, ट्रान्स फ्याट र कृत्रिम चीजहरू समावेश हुन सक्छन् जसले उच्च कोलेस्ट्रोल, कम कोलेस्ट्रोल र उच्च रक्तचापको जोखिम बढाउँछ।

स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक वीगन डाइटमा पौष्टिक र फाइबर युक्त खानाहरू हुन्छन् जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्नबाट रोक्छ, तर धेरै वीगन खाद्य पदार्थहरू अत्यधिक प्रशोधन गरिएका हुन्छन्, जसले यसको विपरीत कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ।

वीगन हुनुहुन्छ भने यसरी समाल्नुस् कोलेस्ट्रोल 
यदि तपाईं वीगन हुनुहुन्छ भने कोलेस्ट्रोललाई नियन्त्रणमा राख्न चाहनुहुन्छ भने, तयार खाना, चिप्स र कुकीज जस्ता चीजहरूको सेवन घटाउनु पर्छ र यसको सट्टा फलफूल, तरकारी, अन्न र खनिजयुक्त चीजहरूको सेवन बढाउनु पर्छ।

यसले तपाईको शरीरलाई फाइबर, भिटामिन र मिनरल्स मात्र प्रदान गर्दैन तर तपाईलाई स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तर कायम राख्न पनि मद्दत गर्दछ। कोलेस्ट्रोलको स्तर सन्तुलनमा राख्न जैतुनको तेल, ड्राई फ्रुट्स, बीउ, एभोकाडो खानुपर्छ ।

वीगन, भेजिटेरियन र नन भेजिटेरियनका लागि के छन् नियम  
हालसम्म भएका धेरै अनुसन्धानहरूमा यो स्पष्ट भएको छ कि वीगन र भेजिटेरियन खानाले खराब कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न सक्छ जसले हृदय रोगलाई धेरै हदसम्म निम्त्याउँछ।

त्यस्तै, एचडीएलले शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्दछ। उच्च कोलेस्ट्रोल जनावर र नन भेजिटेरियन खाद्यान्नमा पाइन्छ। यिनीहरूमा पौष्टिक तत्वहरू पनि प्रशस्त हुन्छन् र स्वास्थ्यका लागि पनि फाइदाजनक हुन्छन्। यस्तो अवस्थामा यी खानेकुरा उपभोग गर्ने मानिसमा कोलेस्ट्रोल उच्च छ भने उनीहरुले पनि आफ्नो आहार सन्तुलनमा राख्नुपर्छ।

अण्डा, मासु र दुग्धजन्य पदार्थ उच्च कोलेस्ट्रोलबाट पीडित व्यक्तिहरूको लागि राम्रो होइन। तर यो कुरालाई बेवास्ता गर्न सकिँदैन किनकी  तिनीहरू प्रोटीन, क्याल्सियम, एन्टिअक्सिडेन्ट र हाम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक अन्य पोषक तत्वहरूमा पनि प्रशस्त हुन्छन्। तपाईंले तिनीहरूलाई आफ्नो आहारमा सन्तुलित तरिकामा थप्न आवश्यक छ। यो नियम वीगन, भेजिटेरियन र नन भेजिटेरियन व्यक्तिहरूमा लागू हुन्छ।

के खाने, के नखाने
वीगन खाना स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ भन्ने कुरामा कुनै शंका छैन, तर सबै वीगन उत्पादनहरूले समान फाइदाहरू प्रदान गर्दैन, त्यसैले तपाईंले वीगनको नाममा केहि पनि खानु हुँदैन। सन्तुलित वीगन आहारमा सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारी, नट, बीउ र फलफूलहरू समावेश हुनुपर्छ।

कोलेस्ट्रोल स्तर सुधार गर्न खानुहोस् यी वीगन

फलहरू: स्याउ, सुन्तला, जामुन, किवी, तरबूज, नाशपाती, आरु
तरकारी: पालक, चुकन्दर, काउली, टमाटर, ब्रोकाउली, क्याप्सिकम, एभोकाडो
सम्पूर्ण अनाज: ओट्स, जौ,  ब्राउन राइस, ओटमिल
नट: बादाम, ओखर, काजू, नट
बीउ: फर्सीको बीउ, चिया बीज, फ्ल्याक्ससीड, सूर्यमुखी बीउ
फलफूलहरू: चना, दाल, कालो सिमी, किडनी बीन्स
बिरुवामा आधारित प्रोटीन: टोफु, टेम्पेह, पोषण खमीर
तेलहरू: जैतूनको तेल, एभोकाडो तेल, फ्ल्याक्ससीड तेल
मसला: कालो मिर्च, बेसार, जीरा, लाल मिर्च, तुलसी, रोजमेरी
पेय पदार्थ: पानी, चिया, कफी, बादाम दूध

यी खानेकुराबाट टाढा रहनुहोस्

स्न्याक्स: चिप्स, स्न्याक्स, माइक्रोवेभ रोस्टेड पपकर्न
बेक्ड उत्पादनहरू: केकहरू, कुकीहरू, कपकेकहरू, क्यान्डीहरू
प्रशोधित मासु वा भेजिटेबल मासु: भटमासबाट बनेका खानेकुराहरू
तयार खाना : फास्ट फूड, फ्रोजन फूड, प्रोटिन बार
पेयहरू: चिया, सोडा, ऊर्जा पेय, प्याक गरिएको फलफूलको रस

शाकाहारी आहारमा प्रशोधित खानेकुराको सट्टा पोषक तत्वले भरिपूर्ण खानेकुराहरू समावेश गर्नुपर्छ।

कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन यी टिप्सहरू पनि अपनाउनुहोस्
खानपानमा ध्यान दिनुका साथै यी टिप्स अपनाएर कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई पनि कायम राख्न सकिन्छ ।

व्यायाम – धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि दैनिक व्यायामले स्वस्थ कोलेस्ट्रोल कायम राख्नुका साथै हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

धुम्रपान – चुरोट पिउनाले कोलेस्ट्रोलको स्तरमा नराम्रो असर पर्छ ।
मदिरा– रक्सी पिउनाले उच्च र कम कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्न सक्छ।
ओमेगा ३ सप्लिमेन्ट्स– आजकल बजारमा धेरै ओमेगा सप्लिमेन्टहरू उपलब्ध छन् जसले राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन र रक्तनलीहरू सुधार गर्न सक्छ।

वीगन आहारले सामान्यतया एलडीएल बढाउन सक्छ तर यसका धेरै फाइदाहरू पनि छन्। यद्यपि सबै वीगन खानाहरू स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुँदैन, त्यसैले मानिसहरूले आफ्नो आहारलाई सन्तुलनमा राख्नुपर्छ र आफ्नो आहारमा पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खानाहरू समावेश गर्नुपर्छ।